应邀加更｜改变人类穿衣气质，拉伸上大分

封面猛一看搞得跟帕梅拉场景似的，很明显这是我来还债。

经过一周出差巴黎、两周在瑞士度假这一出一进，六月迎着北京的极限高温关门落地。我曾在上个月的推送中收到“表姐是怎么把背练得那么薄那么好看的”一问，好不好看先另说，今天觉得没有比眼下更适合给出细致回答的契机了：室外团团热气似火，空调房转换为避难场所，身居其中既可挖西瓜追剧，又能拉伸舒展体态，不花一分钱变美，实在迎合住当下经济大环境。

当然，这个订阅号的绝大多数内容是对奢侈品、文化、时尚生活的思考以及之间的强关联会永恒不变，但谁说关注这些东西人就不吃不喝，没有追剧、健身、在精神文明阵地徘徊溜达的日常需求呢，对吧？咱都能写。所以本篇我归拢总结，虽然本人并没什么专业舞蹈或体育背景，但或许恰因为如此， 能让我从中受惠诸多的锻炼方式或拉伸视频，哪怕对0基础的普通人也一样友好备至。 写完这篇，咱下篇再开始更巴黎和瑞士见闻。

我大概从去年二月份开始做拉伸，至今接近一年半。 在那之前，运动方式比较单一：跑步二十来年，很少撸铁、完全不拉伸，腿部肌肉聚成整块揉不开、含胸、驼背、脖子前倾十分严重。相信这些在过往的历史照片中都得到了比较充分且全方位的展现。

去年是我开始认真思考随着年龄增长如何更为合理且可持续健身的一年，比较难得的是教练的健身理念也很成熟。我们的交流中，不太会出现“减肥”、“瘦”、“筷子腿”这样的目标词汇， 基本核心理念是围绕着“让自己身体感到舒适、放松、舒展”来展开的。

其中最重要的一项，就是他持续建议我“充分拉伸”， 前两年我对这种建议报以持续的置若罔闻，现在回想总结，一方面是心浮气躁耐不住性子；再就是彼时对运动效果相对更急功近利些、觉得这些需要耗费长线时间才能看到一丁点效果的东西没用。

之所以后来试着转变，主要因为长期伏案的缘故肩颈实在太酸痛僵硬，并由此引发了头晕和上肢偶发麻木，身体舒适度大幅受限，不得不多条腿走路。 这种问题其实没什么特别好的解决办法， 因为并非一日造就，所以就是要拿出水滴穿石的决心和毅力： 定时定点放松、休息，不但只是护住颈椎、放松肌肉，特别值得一提的还有用眼。

题外话：因为这几年每周陪妈妈去眼科医院扎针灸，见过了太多让人心酸流泪的悲惨案例，所以我呼吁朋友们健康用眼、少看电子设备（特别不在黑暗中）、定时远眺休息。 虽说不幸各有不同，但因为眼睛看不到而带来的痛苦太过直观且难以忍受，但凡人见识过那种不欲生的状态和设身处地把自己代入到那样的处境后，真的会更敬畏珍视生命，也明白健康对于人而言的是不可被任何因素撼动的第一优先级。

转回来说拉伸。在那之前我从没跟着视频跳过操，属于认知盲区，所以有朋友推荐帕梅拉肩颈训练后我就跟着做、从每天八分钟开始培养习惯，没想到一坚持就是大半年，也因此发展跟练了腹部、腿部等衍生视频。

我把这个阶段视作自己拉伸的入门期，目标是能坚持住就算胜利。 因为时间切实走过半年往上，所以肩颈酸痛肯定有很明显的舒缓放松作用；二就是上半身的体态改变了许多，这对于我绝对算是意料之外的额外馈赠。

去年夏天时已产生一点点改变

但我的经验其实在后面：就是与更为激烈“严肃”、被正儿八经当成“运动”的有氧运动类似，如何拉伸、如何以更适合自己的方式拉伸也是需要不断摸索的。

去年十二月感染新冠后我身体明显虚弱许多，因为出现了后来被三甲医院医生普及的自主神经功能紊乱体位性心动过速综合症，所以谨遵医嘱，从一月到三月整整静养了九十天，期间最大的运动就是散步，直至心跳逐渐恢复到常规水平。

从三月中恢复运动起， 我的想法就是要尽量运动多样化且舒缓化 ，不要一个劲儿地跑了，以让身体感到舒适、而 不是把运动当任务为基础标准 。后来我看到阜外医院订阅号的推送里提到脂代谢紊乱患者的运动处方，虽然我本人完全没有三高、各项体检指标都在标准健康范围内，但通过与教练和医生交流， 我们认为这份运动处方实际上可以不用局限于血脂异常者，对每个人都适用：

就是 我们平日里的运动应该包含有氧、抗阻和柔韧性三方面。 其中有氧运动以持续性的、有节奏的、动用大肌肉群的运动为主；抗阻运动可以选用器械或自由力量运动（简单说就是撸铁）；柔韧性运动以静态、动态拉伸为主。

所以我除去逐渐恢复日常跑步、撸铁这些有氧抗阻运动外，在柔韧性训练中也重新为自己做了布局， 通过跟练各种不同风格运动up主的视频，最终组合出一套在过去三个月内坚持执行下来、感觉舒适放松、长时间做也不会有抗拒情绪在其中的方案 ，跟你分享。

这套组合拳包含 五个视频，覆盖了动态和静态拉伸两种类型 ，完整做下来的话差不多要一个半小时。我的日常跟练平均数是做四个，如果当天跑步了，就改三个。

首先是 艾老师的30分钟全程站立腹肌训练 。标题里有“轻松愉快”四个字，确实名符其实。与帕梅拉或者腹肌撕裂者那种开始前需要深呼一口气做好心理建设、伴着战歌起痛苦面具随即戴上的高难度腹部训练相比，我更倾向于将这四十分钟（包含几分钟拉伸放松）归类于动态拉伸全身而非腹肌专项训练。

全程无跳跃/几乎无深蹲，但上肢和腰腹部持续保证高频输出。 如果每个动作你都能做到位，在空调房里一样是一身汗。我几乎每次都和妈妈一起跳（可见难度并不高），综合运动能力、年龄、心肺功能、膝盖和关节等各项因素一起考量，我差不多消耗160卡左右，妈妈首次在200卡左右，后面做熟了170-190都有。

我觉得艾老师的视频特色 就是在相同时长的视频中她的算是相对轻松、每个动作你都跟得上，但同时又会满头大汗消耗最多的。

接着是 帕梅拉初级腹部训练。 这个训练我做一年半了，没打算进阶到中级，众所周知帕梅拉到中级已经相当可怕，10分钟腹肌训练20个动作没有任何间歇的那种虐腹。所以我很稳地停留在初级，就把此视频当作上个训练的补充——更集中地针对腹部。

不过因为时间做得够久，所以这套动作对腹部的刺激会随之变得越来越小，这时，我会主动上点难度， 在其中几个动作上额外增加哑铃负重，达到小进阶的目的。

之后是跟练 jo姐的手臂训练 ， 它短小精悍，特别适合为前两个动态训练收个尾， 我简单负重一对1公斤哑铃点到为止。因为我们女性在日常生活中频繁动用到上肢肌肉的机会并不多，所以胳膊力量普遍薄弱。

我有时会在白天工作间隙、边远眺边拿3公斤的哑铃稍微锻炼下二头三头，所以 晚上再做整体拉伸训练时就不想要如何忍辱负重，以开心动一动的心情去做。

毕竟，选择跟jo姐视频训练的人大多都应该会被她的笑容和活力感染，觉得她憨萌憨萌的， 所以不太会想着怎么隐忍、处心积虑的变瘦惊艳所有人，只不过想调动多巴胺和内啡肽，让身体舒适自然、保持愉悦的心情， 像她自己倡导的那样：Grow with JO.

上两周在瑞士度假时偶然的对镜自拍，如此佛系健身还能渐渐拥有肌肉线条，我已过度满意

最后 两个瑜伽老师Mady Morrison 的静态拉伸是我今年才开始做的，非常喜欢、对我而言也效果极显著，因此大力推荐。

从去年的帕梅拉拉伸换到今年的Mady Morrison这个过程其实就是上面我说的“摸索到了更适合自己的拉伸方式”。 这跟谁好谁坏一丁点关系没有，而是谁的内容与当下的自己最适配： 帕梅拉当然很好，我相信这个级别的健身博主身后一定有一队非常专业的动作设计团队，以保证每套训练都科学、合理、不那么轻易受伤的同时有着明确的针对性和效果，主打一个淋漓尽致。

但对我——特别是今年追求舒缓化和以让身体舒适为头等目标的我——而言，帕姐视频的节奏太快了。如果本身就是奔着跳舞、腹肌这些活力四射快节奏训练去的，那音乐和视频节奏相得益彰、对训练者有很大的刺激和激励作用。

但换作拉伸的话，我希望音乐足够舒缓、节奏彻底放慢下来、每个动作的时长更长些，不然一套拉伸做完非但没得到什么放松感、反倒像又做了整套别的训练一样，这样的拉伸并不适合我。

如果你只想做一套，我首推Mady Morrison的15分钟全身拉伸，从头到脚一次性覆盖。 这套拉伸音乐舒缓悠扬，老师的每一个动作都非常清楚不含糊，这是特别难得的好示范。我推荐不要只做个大概，因为如果观察足够细致且能将动作幅度尽力做到位的话， 这套做完身体真的会给出十分正面的反馈： 肩颈松快了，运动后的肌肉得到充分拉伸，身体感觉非常放松。

不单是我， 你看她可怕的收藏量和弹幕中大家的反馈，即可知好的拉伸视频对人从身体到精神的舒缓能有多可贵。

这样的体感源于肌肉弹性的改变，在因为运动或其他久坐等因素的影响下，肌肉紧张的部分容易产生乳酸类物质的淤堵、令肌肉弹性变差。 我们做拉伸，根本目的是让肌肉恢复张弛有度的弹性、血液循环变好，由此一方面带来舒适感，另一方面有助于紧致。

有时伏案工作太久又懒得大张旗鼓，我会选 Mady Morrison的10分钟肩颈拉伸取代全身拉伸， 对整套动作的连接熟门熟路后，做它既缓解肩颈酸痛，又可以在此过程中放空精神、休息眼睛，善待自己身心的效果加成。

回到开篇后台读者提到的：“如何把后背练的那么薄那么好看”这个问题。说起来好笑，记得几年前刚开始跟着私教训练时我偶发感慨：你看我这肚子这么大这么丑可怎么办啊？ 教练十分认真地“安慰”我：你现在觉得自己肚子松垮难看，是因为你看不到自己的背。 这话很残酷，但她的言外之意是：背比腹部更难练出形状。

虽然从去年2月至今，除去感染康复期我的确有在规律撸铁，但每周一两次的频率最多也就算是佛系健身了。现在背部的线条呢，虽离人家真正厉害的还有极大差距，但对比自己付出的，算是已经远超预期了。 我想了想，一大部分真要归功于天天拉伸不少于45分钟，它的辅助功效还真就是滴水穿石了。

背肌线条只是一方面，我最大的成就感其实在于体态有了质的飞跃。 上月参加活动碰到位说话一向很损的“老友”，他见面即阴阳怪气地打趣：我记得你以前驼背可厉害了，现在挺支棱的啊。

这怎么解释，可能拉伸做久了肌肉有记忆了？头顶无时无刻不似被一股真气提住，背不驼了，身体柔韧性好了，脖子也不再一个劲儿往前跑了，全部稳稳地物归原位。 这种因为体态改变而进一步带来的精气神儿我想才是人类无时无刻不挂在嘴边儿的“气质”二字的决定性因素之一吧 。

在我的认知里， “气质”从来不会与穿金戴银、大牌傍身形成多么绝对的正相关关系； 反而应当被阅历、文化内涵、谈吐、仪态、精神面貌和洗尽铅华的穿衣风格来共同定义。

如今在社交媒体上，轻易出现几天速成马甲线或减重瞠目数字的攻略视频，让心急焦虑者不小心就信以为真。直至自己实践，方知这是误会，原来它需配以更多未言明的极端手段才或见成效， 而这样速成的胜利果实，如何可持续发展不反弹又成为新的焦虑，如此反复轮回、焦虑不止 。

是这样： 我没有饿肚子的毅力，亦对美食持有不可被松动的忠贞信念， 认为那是世间所剩无几的、真正值得享受之事。所以选择认命、在力所能及的范围内以滴水穿石的缓慢龟速来抵御眼花缭乱的资讯诱惑， 并尽量不与别人比较，因为那是许多痛苦的源头。

但你看，它竟真的有用。

（附赠上两周在瑞士阿莱奇冰川徒步、环绕整个葡萄田徒步至蒙特勒看夕阳、跳进勒芒湖游泳的照片们。 愿你无论读书、谈恋爱、还是运动，都无需忍辱负重，而是从容享受：放松、放松、再放松。 我对你说，也对我说）