小时候见它就跑，长大才知真是宝！抗炎又护胃，还能帮你控糖<抗炎食谱示范·午餐>

你喜欢吃姜吗？

不少人对它又辣又冲的口感实在敬而远之，每每在菜肴里发现姜丝总要一一挑出来；

更有像我这样的，把一杯热姜茶端到嘴边——都不用入口，就会打嗝

但口感归口感，生姜在厨房里的“业务能力”，确实很难被忽视：去腥是一把好手，存在感极强。

更重要的是，它背后还藏着一份相当扎实的“健康履历”。

营养贴士

在世界各地的传统医学中，生姜都算得上“老熟人”：从缓解感冒、胃部不适、到癌症，人们用它来治疗数百种疾病。

当然，和很多草药一样，这些说法中有相当一部分来自经验、观察、口口相传，缺乏科学证据支持。

▲ 每次拉肚子，妈妈都会给我煮姜茶；而我，每次都会一边打嗝，一边喝。AI辅助下生成。by gemini

近年来，一些系统性的科学研究开始关注生姜及其各种成分，证实它有抗氧化、抗炎、抗菌、抗癌的特性，并且对很多种疾病有保护作用。

抗氧化特性

氧化应激与多种慢性疾病密切相关，这是营养学中的共识。而生姜，恰好是抗氧化能力相当突出的香辛料之一。

生姜含有极高的总抗氧化物，含量和一些浆果相当、甚至更高[1]。

目前科学家已经从生姜中分离出100多种成分，姜酚是最主要、研究最充分的生物活性成分。

▲ 图：Siala from Pixabay

实验室研究表明，实验室研究表明，姜酚能激活人体自身的抗氧化系统——Nrf2通路，发挥抗氧化作用，降低DNA氧化损伤[2]，改善线粒体功能，在多个衰老相关通路上表现出保护作用 [10]。

生姜中的多种成分还被观察到能够有效抑制超氧化物产生和脂质过氧化，并保护还原型谷胱甘肽的水平[7]。

缓解恶心、呕吐

这是生姜最成熟的用途。

研究表明，生姜缓解孕吐的效果优于安慰剂，效果与维生素B6相当，且没有副作用。

但是生姜在缓解术后恶心(主要是麻醉剂引起)和化疗引起的恶心、呕吐方面，效果不足。

▲ AI辅助下生成。by chatgpt

抗炎、止痛、免疫调节

生姜的辛辣味主要来自姜酚这种物质。

这种“辣”，并不是单纯的味觉刺激。

姜酚可以作用于TRPV1 受体——这是存在于神经细胞表面的“辣椒素受体”，同时也分布在中性粒细胞等免疫细胞上。

姜酚可以通过这一通路，影响免疫细胞的反应能力。体外研究显示，姜酚可使中性粒细胞对细菌刺激的反应增强约30%[3]。

生姜及生姜中的多种活性成分，还被证实能够抑制前列腺素、白三烯（都是炎症因子）的合成[2]。

▲ Vilius Kukanauskas from Pixabay

这为其潜在的镇痛和抗炎效果提供了生化基础。

一些研究表明，生姜可以减轻骨关节炎症状，效果与布洛芬相当；但是不同研究中的生姜疗效并不一致，还需要进一步的研究。

还有很多临床试验评估了生姜缓解痛经的效果。

一项双盲对照试验表明，生姜(250mg胶囊)在缓解原发性痛经女性的疼痛方面，效果与布洛芬(400mg)和甲芬那酸甲芬酸钠(250mg)相当[9]。

有没有试过的姐妹，你们痛经时喝姜茶管用吗？

▲ https://www.pexels.com/photo/6962415/

除此之外，生姜的抗炎和抗氧化作用也被报道对胃肠道粘膜有益处。

一项为期6周的双盲随机对照临床试验显示，每日摄入2000毫克生姜粉能显著减少溃疡数量并缓解消化不良症状；生姜还有助于抑制幽门螺杆菌的感染情况，增强了标准治疗方案的成功率[10]。

心血管、代谢健康潜力

体外实验和动物研究中，生姜及其成分表现出降血脂、降血压、改善胰岛素敏感性等多重作用。

有很多人体研究评估了生姜补充剂的抗糖尿病效果。

2024年发表的一篇文章，纳入了120多项研究，探讨了地中海饮食中常见的香料对人体血糖水平的影响。结果显示，生姜是唯一一种让空腹血糖、糖化血红蛋白、胰岛素这3个指标都显示出显著改善的香料[6]。

抗癌、神经保护的潜力

生姜在预防或抑制癌症生长方面的有效性在多种癌症类型中得到研究，包括结直肠癌、肝癌、宫颈癌、皮肤癌等。

生姜还被发现有神经保护活性，可能对阿尔茨海默病等神经退行性疾病有保护作用。

当然，这些都还是初步的研究，并不是说你吃几片姜就能不得癌、不痴呆的意思哈。

▲ 图：Tim Reckmann .wikimedia.org

虽然狠狠夸了家家厨房都有的这种调料，但小栗子并不鼓励大家为了抗炎、保健，刻意去大量吃姜。

大量吃姜或者空腹吃，可能会引起烧心、腹泻、口腔刺激等问题；

对一些长期服药的人来说，大量吃姜可能会干扰药效，更不要随便吃干姜胶囊之类的高剂量生姜补充剂。目前知道的是，生姜部分成分具有抗血小板聚集作用，所以正在服用抗凝药物的人群需谨慎。

平常做饭的时候用点姜去去腥、吃点醋腌姜片的小菜，或者偶尔做个姜撞奶什么的，融入日常饮食中是最好的。

今天食谱，我们就选了姜撞奶，作为下午的点心——

美味步骤

步 骤

（微波炉版）

1，

2，

3，

4，

以上，就是本周的菜谱及一餐食谱分享，祝大家用餐愉快。

【说明】食谱的能量通常在1500~1700kcal/天左右，适合一般轻体力活动女性。男性以及身材更高大、活动量高的人觉得吃不饱，可适当增加主食和肉菜；或者找营养师（详询小栗子：chestnut_shanzha)帮你定制食谱。

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解锁更多抗炎技能

参考资料

[1]Carlsen, Monica H et al. “The total antioxidant content of more than 3100 foods, beverages, spices, herbs and supplements used worldwide.” Nutrition journal vol. 9 3. 22 Jan. 2010, doi:10.1186/1475-2891-9-3

[2]Matin, Maima et al. “Effects of Ginger (Zingiber officinale) on the Hallmarks of Aging.” Biomolecules vol. 14,8 940. 2 Aug. 2024, doi:10.3390/biom14080940

[3]Andersen, Gaby et al. “[6]-Gingerol Facilitates CXCL8 Secretion and ROS Production in Primary Human Neutrophils by Targeting the TRPV1 Channel.” Molecular nutrition & food research vol. 67,4 (2023): e2200434. doi:10.1002/mnfr.202200434

[4]Zhang, Mengmeng, et al. "Ginger (Zingiber officinale Rosc.) and its bioactive components are potential resources for health beneficial agents." Phytotherapy Research 35.2 (2021): 711-742.

[5]Anh, Nguyen Hoang et al. “Ginger on Human Health: A Comprehensive Systematic Review of 109 Randomized Controlled Trials.” Nutrients vol. 12,1 157. 6 Jan. 2020, doi:10.3390/nu12010157

[6]Garza, María Carmen, et al. "Effect of Aromatic Herbs and Spices Present in the Mediterranean Diet on the Glycemic Profile in Type 2 Diabetes Subjects: A Systematic Review and Meta-Analysis." Nutrients 16.6 (2024): 756.

[7]Bode, Ann M. “The Amazing and Mighty Ginger.” Herbal Medicine: Biomolecular and Clinical Aspects. 2nd Edition., U.S. National Library of Medicine, 1 Jan. 1970, www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK92775/_r72.

[8]Anh, Nguyen Hoang et al. “Ginger on Human Health: A Comprehensive Systematic Review of 109 Randomized Controlled Trials.” Nutrients vol. 12,1 157. 6 Jan. 2020, doi:10.3390/nu12010157

[9]Ozgoli G, Goli M, Simbar M. Effects of ginger capsules on pregnancy, nausea, and vomiting. J Altern Complement Med. 2009;15(3):243–6

编辑 | 山楂

设计 | 柚子

以上信息仅为科普，不应视为诊疗建议

不能取代医生对特定患者的个体化判断