广东
这是 36 开的第 937 张病历单
全单约 1453 字，读完大概需要 4 分钟
昨天本 36 刚刚研究完
足球运动员的翘臀
（工作福利有）
但不少同学也发现了
生活中很多人的屁屁
却是完全另一种状态
俗话说得好
「有些人活着
可是 pp 已经死了」
这里说的 pp 死
当然不是真的死掉
毕竟你只要一低头
还是能感受到
它那份沉甸甸的存在
所谓 pp 死的这种现象
在健身和康复领域
常被称为「死臀综合征」
（Dormant Butt Syndrome）
也有人叫它
「臀肌失忆症」
（Gluteal Amnesia）
不过先来一个
传统的医学打假环节：
死臀综合征
并不是一个正式医学诊断
也不是规范的疾病名称
目前也没有统一的诊断标准
更准确地说
它通常是用来形容
臀部肌肉长期缺乏使用
力量、耐力或控制能力下降
说简单点就是
屁股没有死
但工作群里艾特它时
它回复得有点慢
像不像放完长假后
突然回到工位的你？
人来了，卡打了
但灵魂还没登录
昨天也讲啦
咱们的臀部
主要由臀大肌
臀中肌和臀小肌组成
臀大肌负责伸展髋关节
起身、爬楼、跑步跳跃
这些动作都离不开它
臀中肌和臀小肌
则主要是在走路
以及单腿站立时
帮助稳定骨盆
但对于现代人来说
臀部最常进行的运动
往往并不是伸髋
而是被压在椅子上
当你长时间坐着
髋关节一直处于屈曲状态
臀肌既不需要承受多少负荷
也很少完整发力
如果长期处于这种状态
臀肌的力量和动作控制
就可能逐渐下降
等到真正需要发力时
身体可能会临时摇人
大腿、腰背等部位
可能需要承担更多工作
这就像一个项目组里
有人长期不干活
最后所有需求
都砸到了其他同事身上
（懂得都懂了
死臀综合征最偏爱的对象
就是终日坐在工位上的社畜
司机、学生
以及下班以后
还坚持坐着刷手机的人
久而久之
有些人可能出现
单腿站立不稳
下蹲时膝盖向里扣
腰部、髋部或膝部不适等症状
但要注意
这些问题并不是
单单死臀综合征的症状
比如腰痛、膝痛和骨盆倾斜
还可能与关节疾病
肌腱问题、神经损伤
训练方式和既往伤病有关
网上有一个
很流行的自测动作：
站在镜子前
抬起一条腿
如果骨盆保持水平
便算顺利通关
这个动作对应的是
临床上的 Trendelenburg 征
如果站在右腿上时
左侧骨盆明显下沉
可能提示右侧臀中肌
臀小肌等髋外展肌
力量或控制能力不足
不过，它只能作为一个观察线索
不能直接给 pp 宣布死亡哦
互联网自测一下可以
互联网确诊就不行了哈
如果出现持续疼痛
明显跛行、单侧无力
麻木或疼痛向腿部放射
就别在家反复照镜子
和自己的骨盆较劲了
建议还是去骨科、康复科
或者找正规物理治疗师评估
一个很积极的答案：
大多数情况下
首先要做的
并不是立刻完成 100 个深蹲
而是减少臀部长期连续待机的时间
最简单的方法就是
在看到本篇文章的当下
站起来，走两步
有研究发现
用短时间轻度步行
来打断长时间久坐
可以改善餐后血糖和胰岛素反应
所以，不必每次都跑去健身房
在办公室里接水、上厕所
绕一圈、拿外卖
都算重新给臀肌排班
（带薪活动正当理由有
不过
肌肉被「激活」一次
也不等于就能永久开机
真正让臀肌恢复力量
还是需要规律训练
以及逐渐增加次数或负荷
千万不要今天突然练透
明天上厕所都需要扶墙
可以抽空加入一些
真正需要臀部发力的动作
比如臀桥、深蹲等
世界卫生组织（WHO）建议
成年人每周进行
150～300 分钟中等强度运动
或者 75～150 分钟高强度运动
同时每周至少两天
进行覆盖主要肌群的力量训练
WHO 也提醒
久坐越多
全因死亡、心血管疾病
2 型糖尿病等风险越高
用任何强度的身体活动
替代一部分久坐时间
都有健康收益
所以拯救 pp 的重点
并不是找到一个
传说中的开机动作
而是在于日常的习惯
减少久坐，多走几步
再认真练练力量！
尤其是那些
「运动积极性」
天生就比较随缘的同学
顺便来康康你的
「运动积极性」基因报告叭
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