崇礼大坡女王熊斌彬：聊聊我从马拉松转越野跑的那些事儿

7 月第一个周日，崇礼日丽风和，不过对于熊斌彬来说，天气还是有点小热，毕竟她刚从丽江飞过来，那儿还得穿羽绒服。5.5公里的赛道绕三圈，单圈爬升476米，熊斌彬最终的成绩是2:01:26，继4月的湖州站后再次问鼎FUGA大坡赛的冠军。

“我把这场比赛当作一堂强度课来跑，所以我不太追求成绩，但在名次上还是想拼一下的。最终拿到冠军很开心。”在熊斌彬看来，崇礼的赛道可跑性更强。“湖州站会更难些，上下坡都是技术路段。这次只要你能力足够强，上坡不是问题。”

虽说赛道更易跑了，但熊斌彬坦言，三圈绕下来还是非常累的。她在跑第二圈时甚至发出“跑两圈就够了”的“抱怨”。“其实就是跑累了，说这样的话是很正常的（笑）。跑第一圈时我想拿Lap King（单圈王），所以跑得有点快。第二圈就有点腿软。”凭借36分25秒的单圈成绩，熊斌彬如愿成为女子组的Lap King。

熊斌彬以36:25的成绩成为崇礼大坡赛的单圈王

崇礼站安排的绕圈形式给她带来了不一样的体验。“这一站比上一站更有意思。因为是绕圈，所以会反复经过起终点。本来下到那里时，是一个很疲惫的状态，但大家都在给你加油，我就觉得特别受鼓舞。”第三圈上坡完成反超后，熊斌彬进补给站喝了水，吃了西瓜，随后下坡，将优势保持到了最后。“总的来说，我还是有把握的。”

熊斌彬的经验分享

马拉松和越野会有哪些不同

对于人生第一场越野赛，熊斌彬印象已经模糊了，“以前跑越野都是休闲玩的状态”。不过，她记得自己开始认真跑越野的第一场比赛——2024年的温岭黄金海岸，她参加的是36公里组别的较量。比赛当天的暴雨让熊斌彬印象深刻。“路很滑。我更从马拉松转到越野赛，和大多数马拉松选手一样，其实不太适应这种比赛节奏，跑得很吃力。不过那时刚转项，ITRA积分也低，没太多想法和压力，相对也就更敢跑。就觉得大家都很厉害，跑着看吧。”那场比赛，熊斌彬拿了第二。

熊斌彬（前排左一）与6名队友出征2024年的温岭黄金海岸

最终她以4:11:26获得36KM女子亚军

如今路跑爱好者尝试越野跑，已不是什么新鲜事了。但这毕竟是两个不同的项目，节奏不同，训练各有侧重。作为过来人，熊斌彬很愿意分享自己的经验心得。

她认为首野最好选择30公里左右、爬升差不多1500米的赛事。“得让自己的肌肉去体验适应下。能量胶、盐丸和电解质是必需的。其次就是带一点容易消化、自己想吃的东西。赛道沿途的补给，你可以选择自己喜欢吃的。这样完赛不成问题。”

“不管是精英选手，还是大众选手，从马拉松转到越野，肌肉、整体的发力都不太一样。越野需要专门的上坡训练，下坡要多去跑，才会有比赛那种节奏感，也会减少你在比赛中崴脚或受伤的几率。”

但熊斌彬强调，更多的越野训练得建立在扎实的路跑能力上。“顶尖的越野选手，她们的路跑水平肯定是不差的。必须打好路跑训练这个基础。”去年11月的空档期，她集中训练了八天，去长荡湖参加了全马，以244完赛。

熊斌彬说尽管崇礼大坡赛没有技术路段

但是“跑两圈就够了，第二圈就腿软了。”

当然，和以前跑马拉松相比，熊斌彬现在的路跑训练强度会有所降低，偏混氧。“比如跑15-20公里，按照心率去跑。路跑那种场地的间歇课，我就会挪到山里去进行，跑两公里，或者15、10、5分钟。”平时，她主要在丽江训练，“跑马的人每周末会拉长距离，我也会在山里跑，例如定时跑3或4小时，或者定量，跑30公里，爬升要达到1500。”

跑山的间歇课，熊斌彬会选择多样的地形，这正是马拉松上下坡训练不用考虑的。“有时在很陡的水泥路上跑，速度就会快点，对无氧能力和心率要求更高。有时在很陡很泥泞或者有很多石头的山路上跑，这样对肌肉耐受力的要求就更高。”每周，她都会进行两到三次从短到长的间歇训练，为周末的长距离做准备。

对于没有条件频繁进行跑山训练的爱好者，熊斌彬的建议是爬楼或者骑自行车。“我以前在重庆时，住在主城区，下雨多，没法进山，就会爬楼。练够爬升，或者就是按时间练，比如爬两小时。现在健身房有爬楼机，可以进行抗阻训练。只要能练到和越野跑一样的发力方式就行。健身房的单车也能调阻力，我每周都会进行两次这样的骑车训练。”

熊斌彬在健身房进行爬坡训练

0/15%/40%不同坡度跑姿不同

越野精英轻盈的下坡总是令大众选手叹服。熊斌彬指出，力量训练和心态很重要。“下坡要想跑得快，就得看你的肌肉能不能承受住下坡的冲击力。得做力量训练，提高肌肉耐受力，不止是腿部，还包括核心力量，这是一体的。一旦核心不稳，只是腿有劲，腰就会酸。其次，心里不能太害怕了，要放开跑。很多人只看脚底下。下坡最好眼睛往前看1到1.2米左右，提前预判落脚的位置。”

“我不是长距离的机器，

我要成为有思想的越野跑者”

2026年已经过半，熊斌彬在最受关注的黄金联赛总决赛收获亚军，没能实现卫冕。虽说有些遗憾，但她给自己上半年的表现打了9分。“整体来说，我的状态并不是很好。拿到亚军虽然有些小小的遗憾，但对我来说也是一次鼓舞。遗憾可以留到明年去弥补。我确实努力了。”

2026年黄金联赛四姑娘总决赛中

熊斌彬不慎扭伤脚踝最终获得亚军

下半年，她目前的计划是参加四场比赛，宁海、柴古、一场黄金联赛以及一场UTMB的系列赛。“以前的我可能会考虑每周都参加比赛，现在我觉得，一场比赛要夺得好名次，得更充分的准备。而且比赛结束后，也需要时间来调整休息。”

一直以来，熊斌彬都非常欣赏姚妙，后者刚刚夺得阿兰谷超级越野赛百公里组别的冠军。熊斌彬也希望日后取得这样的好成绩，但她清楚这需要更多的经验积累和能力提升。“现阶段，我短距离跑得比较多，最长也就是70公里。长距离比赛需要短距离的速度感，耐力也得提升，这样才能在长距离后程拥有优势。我可能两年后才会考虑参加百公里以上的比赛。”

至于马拉松，熊斌彬直言暂时不会考虑全马了，毕竟备战全马需要更多的调整和训练。“我会考虑跑半马。我目前重心是中短距离越野，所以半马的强度比较有针对性。”

在2024年永川马拉松跑出2:44:33，PB了30分钟

去年她同样以244的成绩踩线进入中国女子百强

从2024年下定决心投身越野赛道到现在，两年半时间，当熊斌彬站上赛道时，已经不会像之前那样紧张了。赛前了解对手的风格并制定相应的战术策略，成为了她的习惯。她会考虑如何安排体能，哪个点该发力，哪个点该稳住，以及补给策略。“比赛让我更成熟了。”

熊斌彬穿越崇礼大坡赛缓坡白桦林路段

这一段路她可以稍稍放松下跑急坡而紧张的肌肉

熊斌彬有着细腻的心思，她会在个人公众号上发些赛前的喃喃自语，记录赛后的感悟。她笑称自己是个I人，平时很少表达，更愿意把自己的想法用文字记录下来。“写东西时，我就会天马行空。”

四姑娘山总决赛结束后，她这样写道：“我还不够纯粹，还有很多杂念，还会被外界的声音干扰。但至少，我已经知道了方向……我花了很长时间思考一个问题：我到底想要什么样的职业生涯？答案是：我不想成为一个只会跑长距离的机器，我想成为一个全面的、有思想的越野跑者。”■

【作者简介】

呆呆

有一天，我开始跑步 ，

然后，我喜欢上了跑步，以自己的方式，

感受植物的胸怀，

聆听飞鸟的活力，憧憬未知的惊喜。

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