上海
眼下正是各种水果上市的时节。有人提出，水果糖分高，减肥期间不能吃。甚至有人把水果和含糖饮料并列，列入“减重黑名单”。
今天，我们通过一些科学文献数据，把“怎么吃水果”这件事说清楚。
水果真的“有害”吗？
大量高质量的研究证明，适量吃水果，不仅无害，而且对健康有明确的保护作用。
中国慢性病前瞻数据库对50万中国人追踪7年后发现：每天摄入100克（2两）新鲜水果，心血管疾病的死亡风险能降低约三分之一。研究人员特别指出，中国人主要以生吃的方式摄入新鲜水果，而西方人有相当一部分水果的摄入来自加工品，如水果罐头和果汁。
日本一项涵盖8万余人的研究发现，水果摄入与男性心血管疾病死亡率呈负相关，尤其在60岁以下的男性中效果更明显。2026年1月发表于《Medicine》的全球疾病负担研究显示：2021年全球约有141万人因水果摄入不足而死于心血管疾病。
所以，我们应该考虑的从来不是吃不吃水果，而是怎么吃、吃多少、吃什么。
水果为什么不会让你胖？
很多人担心水果的糖分高，这其实是对营养学的误解。水果里的糖和添加糖不是一回事。
水果中的糖虽然包括果糖、葡萄糖和蔗糖，但水果同时富含膳食纤维、维生素、矿物质和植物化学素。膳食纤维可以减缓果糖的吸收速度，避免血糖飙升。
《中国居民膳食指南》建议每天摄入200克至350克新鲜水果，相当于1个苹果、一小碗蓝莓、1颗橙子的总量。在这个剂量下，水果的膳食纤维和水分足以让你产生饱腹感。
真正需要注意的，是各种加工食品中的游离糖或添加糖。游离糖无需消化分解即可被人体快速吸收，主要包括：果葡糖浆（常见于饮料、冰激凌、奶茶）；白砂糖、冰糖、红糖；蜂蜜、果汁、浓缩果汁。
这些游离糖没有膳食纤维和蛋白质的“包裹”，吸收速度快，过量摄入会增加肥胖、龋齿、2型糖尿病的风险。
水果吃多了会得脂肪肝？
2024年发表于《自然与代谢》的一项研究表明：果糖在增加肝脏脂肪方面的作用比葡萄糖强2至3倍。但这项研究的背景是长期过量摄入高糖水果（如榴莲、西瓜、荔枝、葡萄）或把水果当饭吃，并不是指正常吃水果。
就好比“喝水太多会水中毒”是事实，但不代表你不该喝水。
2025年发表于《美国医学杂志》的一项研究发现，100%纯果汁与2型糖尿病风险无显著关联，但对人体也没有像完整水果那样的保护作用。也就是说：喝果汁，不如吃水果。果汁在榨取过程中破坏了细胞壁，膳食纤维流失，糖分变成了吸收更快的“游离糖”。
减脂期，水果怎么选？
哈佛大学于2019年发布了一项研究，详细分析了特定水果与体重变化的关系。结果发现：与体重下降最为相关的水果（每增加1份/天）是：苹果，梨，浆果（蓝莓、草莓）。增加水果的摄入量与体重下降相关，且高纤维、低升糖负荷的水果效果更强。
怎么吃水果最健康？
1、每天吃够200克至350克
《中国居民膳食指南》的建议是最可靠的参考，换算成实物就是一个中等大小的苹果或梨，加一小碗蓝莓或草莓。
2、优先选择高纤维、低GI的水果
推荐清单：苹果、梨、浆果类（蓝莓、草莓、树莓）、柚子、橙子、猕猴桃。
适量食用：香蕉、葡萄、荔枝、芒果、榴莲。这些水果的糖分相对较高，但适量吃完全没问题。
3、优先选择完整水果
果汁去除了膳食纤维，糖分吸收更快，饱腹感更差。一杯橙汁需要3到4个橙子才能榨出来，但你可能2分钟就喝完了，而吃掉3个橙子至少需要10分钟，并且会让你饱很久。
4、饭前吃水果
从体重管理的角度来说，饭前半小时吃水果可能更有利于控制正餐的食量。夜间吃水果，尤其是睡前吃喝水果，有导致体重增加的风险。
5、不要用水果代替正餐
把水果当饭吃，容易导致蛋白质摄入不足、肌肉流失。水果应该是餐食的补充，而不是替代品。
那么，水果在减肥期间能不能吃？
长期过量吃高糖水果，确实可能增加肝脏的负担，但正常吃水果——每天200克到350克，不仅有保护心血管、降低糖尿病风险的作用，还能帮助控制体重。减重并不需要戒掉水果，你需要戒掉的，是奶茶、果汁、含糖饮料、果葡糖浆。
（作者刘伟杰 上海交通大学医学院附属第六人民医院减重代谢外科副主任医师、医学博士；王晨 上海交通大学医学院附属第六人民医院减重代谢外科主治医师、医学博士）
微信编辑：桃子
本文来源：上观新闻
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