反式脂肪酸每年致超50万人死亡，医生提醒：这些食物要少吃

这段时间心内科门诊调血脂的中老年患者特别多，不少人都挺困惑：自己平时已经很少吃肥肉、动物内脏了，炒菜也刻意控油，怎么坏胆固醇还是降不下来。

细问饮食习惯才发现，很多人每天都吃酥性饼干、速溶咖啡、奶油面包这类食物，却完全没意识到里面的反式脂肪酸，正是悄悄升高血脂的隐形推手。今天就跟大家把反式脂肪酸的误区和注意事项说透。

很多人对反式脂肪酸的认知还停留在奶油蛋糕、珍珠奶茶上，觉得只要不吃甜食、不喝奶茶，就不会摄入反式脂肪。这是最普遍的一个认知偏差。工业反式脂肪酸藏在几十种常见食品里，远不止甜食奶茶。

反式脂肪酸其实分两类：一类是天然存在的，比如牛羊肉、牛奶里自带的微量反式脂肪，含量很低，正常饮食摄入不会对健康造成影响，完全不用刻意戒掉肉和奶。

另一类是工业加工产生的，也就是我们常说的 “坏反式脂肪”，是液态植物油经过氢化工艺改造后生成的，能让食品口感更酥脆、保质期更长。

这类工业反式脂肪酸的藏身范围特别广：酥性饼干、起酥面包、蛋黄派里的起酥油，速溶咖啡、奶茶粉里的植脂末，巧克力糖果里的代可可脂，沙拉酱、花生酱里的氢化植物油，甚至速冻汤圆、膨化薯片里也有添加。

很多中老年人爱吃的老式糕点、散装饼干，往往是反式脂肪酸的重灾区，只是大家平时不会特意去看配料表。

说到这儿有人会说，现在包装食品都标着 “0 反式脂肪酸”，随便吃也没事吧？这就是第二个高频误区，也是我几乎每次门诊都要纠正的问题。标注 0 反式脂肪酸不代表含量为零，每 100 克低于 0.3 克即可标注为 0。

按照我国《预包装食品营养标签通则》的规定，只要每 100 克食品中反式脂肪酸含量≤0.3 克，就可以在包装上标注 “0 反式脂肪酸”。这个标准本身是合规的，但很多人会误解成 “完全不含”，于是放心地一次吃好几包。

举个简单的例子，一包 100 克的饼干标注 0 反式，它实际可能含有 0.29 克反式脂肪酸。如果一天吃两包，再加上一杯速溶咖啡、一小块面包，一天的摄入量很容易就接近甚至超过《中国居民膳食指南》建议的 2 克上限。

尤其是小包装零食，单包重量轻，单看数值很低，叠加起来的总量很容易被忽略。

还有不少人觉得，反式脂肪酸都是外面加工食品的问题，自己在家做饭就绝对安全。这个想法也不对。

长时间高温油炸、反复使用的食用油，也会产生反式脂肪酸。

很多家庭炸完东西的油舍不得扔，过滤一下接着用来炒菜、炸第二锅，这种反复使用的 “老油”，就是家庭饮食里反式脂肪酸的隐形来源。

当食用油长时间处于 220℃以上的高温时，里面的不饱和脂肪酸会发生结构变化，生成反式脂肪酸；反复油炸的次数越多，油里的反式脂肪酸含量就越高。

不少家庭常做的炸丸子、炸油条、炸藕盒，还有习惯等油冒烟了再下菜的炒菜方式，都会增加反式脂肪酸的生成。尤其是有些老人一锅油反复用好几次，看似省了钱，其实给血管增加了不必要的负担。

可能有人会问，反式脂肪酸到底有多伤身体？它的危害核心在于对血脂的双重破坏。

普通的饱和脂肪只会升高低密度脂蛋白（也就是坏胆固醇），但反式脂肪酸是 “双向伤人”：一边升高坏胆固醇，一边降低高密度脂蛋白（好胆固醇），直接打乱血脂平衡，加速动脉粥样硬化的进程。

世界卫生组织的评估数据显示，每年全球有超过 50 万人因摄入过量反式脂肪死于心血管疾病。

每天多摄入 2 克工业反式脂肪酸，冠心病的发病风险就会升高 11%；长期过量摄入，心血管死亡风险会上升 28%。对于本身就有高血压、高血脂的中老年人来说，持续的反式脂肪酸摄入，就是在给血管 “添堵”。

不过大家也不用过度恐慌，国家食品安全风险评估中心的数据显示，我国居民平均每天的反式脂肪酸摄入量只有 0.39 克，远低于每天 2 克的安全限值。对于普通人来说，只要避开几个核心误区，就能把摄入量控制在安全范围内。

给大家几个可落地的实操方法，照着做就能有效减少摄入：

买包装食品先看配料表。只要出现氢化植物油、部分氢化植物油、植脂末、起酥油、代可可脂、人造奶油、精炼植物油这些成分，不管包装上有没有标 0 反式，都尽量少买，优先选配料表干净的食品。

控制加工零食的总量。就算是标注 0 反式的饼干、面包，同类零食每天食用量也别超过 1 小包，避免积少成多。

家里炒菜别等油冒烟再下菜，油温控制在六七成热即可；油炸食品每周吃不超过 1 次，炸过食物的油最多再用 1 次炒素菜，之后就不要再用了。

日常烹调油每天控制在 25-30 克，大概是普通白瓷勺 2-3 勺的量，减少整体油脂摄入也能顺带降低反式脂肪的摄入。

其实对于咱们普通人来说，不用把反式脂肪酸当成洪水猛兽，正常饮食的摄入量大多是安全的。但对于本身血脂偏高、有心血管基础病的中老年人来说，多留意这些饮食细节，就能悄悄给血管减负。

建议大家下次买零食先翻到背面看配料表，少选带氢化、植脂末的食品，每月吃油炸食品的次数控制在 2 次以内。