还在吃水煮菜？医生自用4个吃油妙招，血脂降了

“炒菜不放油，那还叫炒菜吗？油多才香啊。”

52岁的王阿姨（化名）做得一手好菜，红烧肉、油炸春卷是她的拿手绝活。每次炒菜，锅底先铺一层油，中间补一圈，出锅前还要淋一勺明油

三年前查出甘油三酯偏高，她没当回事；两年后复查，甘油三酯翻倍，低密度脂蛋白胆固醇也亮了红灯。医生说“注意饮食”，她回家少倒了一点点油，觉得“差不多了”。

吃油太多，身体会发生什么？

直到今年年初，她开始频繁头晕、犯困，爬三层楼就心慌。来浙江省人民医院临床营养科一查：甘油三酯5.8mmol/L（正常＜1.7），总胆固醇6.9mmol/L（正常＜5.2），颈动脉超声提示内膜增厚，血管已经开始“长斑块”了。

临床营养科主任叶飒提醒：“甘油三酯超标3倍多，胆固醇也明显超标，血管里的‘垃圾’越堆越多，再不干预，下一步就是动脉斑块，血管堵了，心梗、脑梗就跟着来了。

王阿姨的问题不是个例。《中国居民膳食指南（2022）》建议，每天烹调油摄入量不超过25~30克，成年人脂肪供能比应控制在30%以下。可现实是，我国居民烹调油摄入量普遍超标。

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油脂热量极高

1克脂肪提供9千卡热量，多倒一勺油（约10克），就多摄入90千卡，相当于慢走15分钟才能消耗掉。

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脂肪供能比容易失控

一个成年人每天脂肪摄入建议在50-70克，烹调油占了大头。三餐用油“大手大脚”，很容易突破30%的红线。

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反式脂肪酸更值得警惕

反复高温油炸、使用氢化植物油，都会产生反式脂肪酸。过多摄入会增加心血管疾病风险。

不用“戒油”，只要“调油”

很多家庭习惯常年只买一种油，觉得“橄榄油健康”就一直用橄榄油。这是最常见的用油误区。不同食用油的脂肪酸组成差异很大，没有哪一种油是“完美”的，关键要常换品种，让不同脂肪酸均衡摄入。

叶飒主任团队接手后，没有让王阿姨“戒油”，而是帮她重新学会“用油”。

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先算账，再换油

王阿姨每天用油约50-60克，超出一倍。团队建议她准备三瓶油：菜籽油或山茶油用于煎炒（耐热性好），橄榄油或亚麻籽油用于凉拌（富含不饱和脂肪酸，直接食用保留营养），大豆油或葵花籽油用于日常炒菜，轮换着用，让不同脂肪酸均衡摄入。

“没有哪一种油是完美的，关键要常换品种。”叶飒主任说。

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定量用油，改变烹饪方式

换上带刻度的油壶，每天按25克定好量。红烧肉从一周三次改到两周一次，多用蒸、煮、炖、凉拌。清蒸鲈鱼、白灼菜心、凉拌木耳——一样好吃，用油量却减了一大半。

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第三步：警惕“隐形油”

王阿姨下午爱配茶吃饼干、蛋糕。这些酥脆的加工零食，很多都由富含饱和脂肪酸的黄油、人造黄油、棕榈油制成。一块黄油曲奇的饱和脂肪，可能就超过一天的上限。

6个月后：血脂降了，人也轻松了

2026年6月，王阿姨回院复查：甘油三酯从5.8mmol/L降到1.9mmol/L，总胆固醇从6.9降到5.2。体重减了4.5公斤，腰围缩小5厘米。

“以前炒菜非得油汪汪的才觉得香，现在少放油，菜的本味反而吃出来了，感谢临床营养科团队那么用心知道我怎么调整生活饮食。”王阿姨笑着说。

减油不减味，记住这4招

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定量用油，告别“手抖”

带刻度油壶，每人每天25~30克，三口之家不超过75~90克。

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巧用烹饪方法，少油也好吃

蒸、煮、炖、焖、拌，用油量远低于煎炸。

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对油炸食品说“少吃”

偶尔解馋可以，反复高温油炸会产生有害物质。

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警惕“隐形油”

饼干、蛋糕、薯片等加工零食，很多由富含饱和脂肪酸的油脂制作。日常饱和脂肪酸摄入量应控制在总脂肪摄入量的10%以下。

记住这六个字就够了：适量、多样、巧烹饪。

就 诊 指 南

临床营养科

浙江省人民医院临床营养科是全国临床营养科建设示范单位，主要开展慢病及危重症、肿瘤、围手术期、围孕产期等各类患者的医学营养治疗。针对肥胖和消瘦人群及糖尿病、高血脂、高尿酸、脂肪肝、肌少症等代谢性疾病开展标准化营养评估、诊断和治疗。科室开设精英门诊、专家门诊、减重增重门诊、肿瘤营养门诊、孕期营养门诊、肥胖联合门诊等特色门诊。

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本文专家

叶 飒

浙江省人民医院临床营养科主任，主任医师

擅长：各类慢病及危重症、肿瘤、外科围手术期患者的临床营养治疗及肥胖、消瘦患者的体重管理。

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