睡得好增肌减脂，睡不好体虚肾亏

索队谁都不服，就服那些白天训练强度极大、挥汗如雨，晚上却熬夜修仙、怒刷手机的老铁们。

说实话，他们在训练上不一定有毛病，训练认真，渐进复合，营养齐全，补剂也没少用，就是晚上该睡觉的时间放不下手机，不是在刷短视频，就是熬夜打游戏，结果呢，不光进步缓慢，肌肉还缩水了。

原因大家都知道，一个人练得再狠，也堵不上每天只睡五六个小时的窟窿，训练是破坏，睡眠才是恢复，光破坏不恢复，肌肉自然越练越少。

睡眠的标准值是8小时

普通成年人每天需要7-8小时睡眠，但健身人群的恢复需求更高，每天至少8小时起步。

因为只有深度睡眠时，生长激素才会大量释放，帮助肌肉合成达到峰值，皮质醇也只有在睡眠充足时才能被压住。

不过8小时也只是参考值，因为每个人对睡眠的需求也不一样。

肖恩·雷每天只睡7小时，从来不午睡；血管男保罗·迪利特睡6小时就能满血复活；最离谱的是罗尼，他白天要兼顾全职警察和训练，居然自称只睡5个小时就够，而到了赛季也不过最多7小时。最离谱的古典老将Robert Timms声称自己每天只睡3小时，他也是韩国人？

这些人确实睡眠需求异于常人，但大家不能拿他们当模板。

睡得多不如睡得好

睡眠质量比时长更重要，同样8小时，一觉到天亮和半夜醒三次，恢复效果肯定天差地别。

入睡后的第一个深睡眠周期，是生长激素分泌最猛的，如果你总是躺在床上翻来覆去，或者半夜被尿憋醒、被手机吵醒，深睡眠被反复打断，生长激素的脉冲就没了。

所以最好在睡前4小时内不要进行大强度训练，否则交感神经兴奋起来，人躺在床上脑子还在开会。

另外，褪黑素、镁、锌、GABA这些助眠补剂可以尝试，但前提是你身体确实缺这些元素，不缺的人吃了作用也不大，还浪费钱。

早睡比久睡更有效

有兄弟就跟索队说了，他每天睡够8小时，只是晚睡晚起，从总时长来看没毛病，但从激素环境看，这种作息是在慢性消耗。

人体激素分泌遵循昼夜节律，这套系统跟太阳运行高度同步，22点-24点之间入睡，早上6点-9点起床，是最理想的时间点。

长期熬夜到凌晨两点，哪怕睡够了时长，深睡眠的比例也会下降，激素脉冲强度就是不如按时睡的人。

科技进步让我们可以随时有光、有屏幕、有娱乐，但人体适应了几百万年的昼夜节律，还是最好不要被轻易打破。

阿诺德有句话说得很实在：“为什么不早一小时睡，明天早一小时起呢？”

睡眠不足就会掉肌肉

睡眠不足对增肌的危害，比大多数人想象的还要夸张。

2011年《JAMA》上的一项研究，让一批健康年轻男性每天只睡5小时，持续一周，结果他们的睾酮水平直接下降了10%-15%。

减脂人群更该警惕，在减脂期熬夜，掉的不是脂肪，而是宝贵的肌肉。

睡眠不足还会扰乱食欲激素，让你更想吃高热量食物，尤其是碳水和甜食。

很多人减肥失败不一定是因为嘴馋，而是睡不够。

出来混（睡眠债），迟早要还

平时睡得不够，想靠周末补觉是最常见的自我欺骗。

睡眠债可以部分偿还，但代谢损伤和激素紊乱不会因为周末补觉而逆转。

长期缺觉的人，恢复速度变慢，受伤风险上升，受伤风险比睡眠充足者高出近两倍。

以为是训练太多、强度太大伤了关节，其实就是睡的太少、太差，身体没足够的时间修复。

给三班倒的人的建议

如果必须轮班，作息无法固定，那就先做到止损。

1.无论几点醒，醒来第一件事就是进食，然后尽早训练，把训练安排在精力最充沛的时段，而不是下班后硬撑着练。

2.熬夜后感觉疲惫，就千万别训练，疲惫时皮质醇已经很高，训练只会让它进一步飙升，皮质醇长期过高，只会导致肌肉分解，脂肪堆积，减脂卡在瓶颈。

总结

睡觉是恢复系统里最核心的一环。

睡眠欠的债，迟早要从肌肉里扣，睡得又早又好，明天才能练得更到位，肌肉才能真正生长。

参考文献

Leproult, R., & Van Cauter, E. (2011). Effect of 1 week of sleep restriction on testosterone levels in young healthy men. *JAMA*, 305(21), 2173-2174.

Nedeltcheva, A. V., et al. (2010). Sleep curtailment is accompanied by increased intake of calories from snacks. *American Journal of Clinical Nutrition*, 91(2), 275-280.