今年最重要的一本书及10条原则！每个长期主义者都在读

咳咳，两个小长假马上要接连来了，你做好准备了吗？

别着急，我说的是身体上的准备——美食、宅家、宵夜、躺平……假期的美妙往往在于“放纵享受”，但节后称上的数字可不会骗人！

很多人因此动起了“减肥针”的念头：司美格鲁肽、替尔泊肽、诺和盈、诺和泰……但在动用药物之前，先告诉你一个颠覆性真相：

以司美格鲁肽为代表的减肥针，模仿的都是你身体里一种天然激素——GLP-1，但其实你的肠道就能生产！只是可能暂时因为现代饮食和生活方式“罢工”了。

GLP-1是人在进食后由肠道释放的一种信号，参与调节血糖、食欲与饱腹感。换句话说，你的身体原本就拥有一套“吃饱了，可以停下来”的调节机制，只是现代饮食和生活方式，可能让这套机制无法充分发挥作用。

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赶在节前，推荐你速读《让身体自己瘦》！完全能拿来就用～认真读过这本书的人，即使偶尔放纵，也能快速回归正轨，因为身体自己就会瘦！这本书带来的变化，远超减重本身的健康益处。

这本书由GLP-1药物研发核心圈层的内部人士撰写，书中的方法并不复杂：重新安排吃什么、怎么吃、什么时候活动，以及如何让身体得到充分恢复。

掌握这些方法，通过日常调整支持身体自身的GLP-1机制，你才能从反复节食与反弹中跳出来，让食欲、血糖与代谢逐渐回到更稳定的节奏。

湛庐君从这本书里提炼了10条人人适用的健康Tips，请立即查收，马上用起来！

让身体自己瘦

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1

三部分餐盘法：

想要激活身体自带的减重总指挥GLP-1，最直接的方法是重新调整餐盘结构。

作者建议打造“三部分餐盘”：25%的十字花科与粗纤维蔬菜+50%的各类蔬菜+以及25%的优质蛋白质与健康脂肪，烹饪时不另外添加糖或面粉。

这能持续刺激GLP-1分泌，带来长效饱腹感并稳定血糖。

2

生物逻辑四方格：

作者将所有食物按“加工程度”与“碳水化合物含量”划分为四个格子。要想让身体恢复天然代谢，核心秘诀是只吃“左下角”那一格——即未深加工且低碳水化合物的食物：

这包括粗纤维蔬菜、坚果籽类、鸡蛋、肉类、鱼类及健康油脂等。这一格的食物不会引发血糖急剧飙升，还能与肠道细菌共享，滋养分泌GLP-1的L细胞。

而右上角高碳水且深度加工的食物，会阻碍代谢机制运作，应当尽量远离。

3

远离超加工食品：

逛超市时，请将配料表超过5行、添加剂堆叠的所谓“健康轻食”放回货架。

超加工食品通过挤压成型、化学改性等工业手段制成，充斥着瓜尔胶、麦芽糊精、阿斯巴甜和乳化剂等成分。这些在你家厨房里根本见不到的东西，你的身体也无法正常处理。

超加工食品剥离了膳食纤维外壳，使热量在肠道上段被瞬间吸收，导致深处的L细胞处于休眠状态，无法释放GLP-1。

4

进行”运动小食“：

打破久坐危害并不需要高强度的剧烈运动，温和的肌肉活动同样能显著调节代谢。

例如，当你久坐办公时，有节奏地抬起脚后跟，就能激活小腿深处约200克重的比目鱼肌。这一简单动作能使餐后血糖升高幅度降低一半，同时将身体对胰岛素的需求减少50%以上。

每天在工作空档来几次“运动小食”（如抬脚跟、爬楼梯或做几个深蹲），不仅能改善胰岛素敏感性，还能通过神经递质刺激肠道分泌GLP-1。

5

让身体冷一冷：

现代室内常年维持在21℃左右的舒适温度，使身体失去了应对寒冷的刺激。

其实，人体颈部和脊柱两侧分布着少量的棕色脂肪，它们富含线粒体，像体内的“小火炉”一样能将多余能量直接转化为热量燃烧掉。

通过洗冷水澡、冬泳、晨浴时开一小会冷水，或者适当降低卧室的温度，可以重新激活沉睡的棕色脂肪，增加热量消耗。适度给身体一点温度挑战，能开启意想不到的天然燃脂“排气管”。

6

每天只吃三餐：

相比于频繁进食或极端的长期断食，作者更推荐每天吃三顿扎实的正餐，并在两餐之间留出充足的间隔。

当一天中大部分时间血液里都存在胰岛素时，负责燃烧脂肪的“胰高血糖素”就永远没有机会上班。只有在两餐之间留出空腹时间，胰岛素水平回落，胰高血糖素才能独自启动，向肝脏和脂肪细胞发出信号，将储存的脂肪分解转化为能量。

给肠胃留出休息窗口，身体的燃脂通道才会自动打开。

7

天然食物能稳血糖：

稳定血糖的核心在于选择食物的“包装形式”，而非盲目断绝所有碳水化合物，无需彻底断碳水也能稳血糖！

未加工的完整植物细胞就像是天然的“缓释胶囊”，可以让其中的糖分和营养以缓慢、可控的节奏释放进入血液，避免血糖像海啸般大幅波动。

相反，精制碳水剥离了天然包装，会造成血糖骤升骤降并引发强烈的糖分渴望。

8

睡足7-9小时：

保证每晚7至9小时的高质量睡眠，是恢复代谢健康的低成本法宝。

睡眠为身体提供了一段宝贵的完全禁食时间，让胰高血糖素能在夜间无打扰地工作，悄悄燃烧脂肪。同时，良好的睡眠能够显著提升次日的胰岛素敏感性，减少糖分随机附着在蛋白质上引发的体内炎症反应。

睡个好觉不仅能让次日血糖更加平稳，还能从源头上打破因疲惫和高血糖导致的恶性暴食循环。

9

喂饱肠道菌群：

吃超加工食品带来的快感只是一种暂时的食欲“渴望”，而真正惬意持久的“满足感”来自于喂饱肠道菌群。

用未加工的蔬菜、谷物和籽类滋养肠道微生物，它们会产生激素，直接作用于大脑食欲中枢，降低对甜食和高热量食物的执念。当你的肠道菌群获得满足时，对垃圾食品的渴望就会自然消失。

10

打破“热量独裁“：

体外1单位的热量，进入体内后绝不等于1单位的热量。盲目计算卡路里忽略了食物与人体激素的深度对话。

超加工食品的热量会被身体无死角地完全吸收，同时还会抑制天然减重激素；而未加工天然食物的一部分热量会被肠道微生物共享消耗，且其复杂的消化过程本身就需要消耗能量。

更重要的是，天然食物能激活GLP-1等激素协同作战，重塑新陈代谢。

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本期策划：芦丁

编辑：芦丁

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