不想老了骨质疏松，这8种“养骨”菜要常吃，比补药强多了

人上了年纪，最怕的不是长胖、疲惫，而是骨骼变脆、骨质疏松！

很多中老年朋友常年喝骨头汤、吃钙片，

最后还是会：腰腿酸痛、走路发软、关节僵硬、容易抽筋、弯腰驼背。

骨科医生常说一句大实话：

骨头汤全是油脂和嘌呤，补钙微乎其微；盲目吃补药、钙片，吸收差还容易伤身！

真正靠谱的养骨方式，是日常食补+精准营养！

骨骼想要硬朗，离不开钙质、优质蛋白、促钙吸收的维生素，

日常三餐坚持吃天然养骨食材，温和吸收、层层养骨，

比乱吃补药更安全、更管用，到老腿脚硬朗、身姿挺拔！

今天给大家整理8道家常王牌养骨菜，平价易得、老少适配、低脂好消化，

坚持换着吃，锁住骨量、强健筋骨，远离骨质疏松，安稳健康度晚年！

一、香辣肉末炖粉条

准备食材：猪肉末、粉条、干辣椒、郫县豆瓣酱、姜蒜、青椒、葱、料酒、生抽、老抽、白糖、鸡精。

做法步骤：

1、准备200克猪肉末，加入少许料酒、1勺生抽、少许胡椒粉，均匀腌制10分钟。准备一把红薯粉条，用温水提前泡软，捞出备用。

抓拌

2、青椒洗净后切成小块，姜切片，蒜切末，葱切葱花，干辣椒剪成小段备用。

3、起锅烧油，油热后放入姜片、蒜末、干辣椒段，小火炒出香味，然后放入1大勺郫县豆瓣酱，慢慢炒出红油。

4、放入腌制好的猪肉末，中小火翻炒至肉末变色并微微出油，这一步要多炒一会儿，让肉末更香。

5、倒入泡好的粉条，加入适量清水没过食材，调入1勺生抽、半勺老抽、半勺白糖，搅拌均匀，盖上锅盖中火炖煮约5分钟，让粉条吸足汤汁。

6、粉条炖至柔软入味后，放入青椒块，加入适量盐、少许鸡精，翻炒均匀，再焖1分钟让青椒保持脆嫩。

7、出锅前撒上葱花增香，即可装盘，一道香辣开胃的【香辣肉末炖粉条】就做好了。

二、山药炖乌鸡

制作过程

食材：乌鸡半只、铁棍山药1根、生姜、红枣3颗、盐

1. 乌鸡剁块，冷水下锅，加姜片、料酒焯水，撇去血沫捞出冲洗干净。

2. 砂锅中放入乌鸡、姜片、红枣，加足量热水，大火烧开转小火炖60分钟。

3. 山药去皮切段下锅，继续炖30分钟，出锅放少许盐调味即可。

三、板栗炖鸡汤

食材

三黄鸡半只、新鲜板栗200克、生姜、红枣几颗、食盐、料酒

制作过程

1. 鸡肉切块冷水焯水，去除血沫腥味，捞出温水洗净。

2. 板栗去壳去皮洗净，红枣去核备用。

3. 砂锅放入鸡肉、姜片、料酒，加足量清水大火烧开。

4. 转小火慢炖40分钟，放入板栗、红枣继续炖20分钟。

5. 最后加少许食盐调味即可食用。

四、萝卜排骨清润汤

食材

排骨400克、白萝卜1根、生姜、葱花、少许白胡椒粉

做法

1. 排骨冷水焯水，洗净备用。

2. 白萝卜去皮切大块。

3. 排骨+姜片先炖40分钟，再放入萝卜。

4. 继续炖20分钟，加盐、白胡椒粉、葱花即可。

五、口蘑彩椒鸡腿肉

而且口蘑鲜，炒出来自带鲜味儿，不用放鸡精都香。 再配上红黄绿彩椒，颜色亮堂堂的，看着就有食欲，还能补充维生素。简简单单一盘菜，肉、菌、蔬菜都齐了，孩子吃得香，营养悄悄补足，精力充沛，上学也更有精神。

【食材准备】 鸡腿 2 个、口蘑几朵、彩椒（红黄绿）各一小块、大蒜少许 腌肉料：生抽少许、淀粉 1 小勺、食用油几滴、盐少许

【家常做法】

鸡腿去骨，切成大小均匀的小块，别切太大，孩子一口一块正好。加少许生抽、1 小勺淀粉、几滴食用油，抓匀腌制 15 分钟。鸡腿肉嫩，不用腌太久，入味就行。

口蘑切成薄片，彩椒切小块，蒜切片备用。口蘑别切太薄，炒的时候会缩水，厚一点口感好。

热锅放少许油，下入鸡腿肉，中小火慢慢煎，煎到两面金黄焦香，先盛出来备用。煎过的鸡腿肉比炒的更香，孩子更爱吃。

同一口锅不用洗，放入蒜片爆香，下入口蘑翻炒，炒到口蘑变软，慢慢析出汁水。口蘑一定要炒出汁，鲜味才出来，汤汤水水的拌米饭特别香。

再放入彩椒块翻炒片刻，炒到彩椒稍微变软，然后把煎好的鸡腿肉倒回去，加少许盐和一点点生抽调味，大火快速翻匀就可以出锅。

六、莲藕小米粥

食材

莲藕1小节、小米80克、少许枸杞

制作过程

1. 小米淘洗干净，提前浸泡10分钟；莲藕去皮切成细小丁状。

2. 锅中加清水烧开，下入小米，小火熬煮20分钟至米粒开花粘稠。

3. 加入藕丁和枸杞，继续慢煮10分钟，煮至藕丁软糯即可。

七、菠萝排骨

食材：猪小排 500 克、菠萝半个、葱姜、料酒、冰糖、生抽、少许盐

做法：

1. 排骨冷水下锅，加姜片、料酒焯水，撇净血沫捞出洗净；

2. 少油下冰糖小火炒至棕黄色，倒入排骨翻炒上色；

3. 加水没过排骨，放葱姜，中小火焖煮 20 分钟；

4. 菠萝切块，淡盐水浸泡 10 分钟以上；

5. 排骨临近收汁时放入菠萝，大火翻炒 2 分钟马上出锅，不要久煮。

关键一步：菠萝最后下锅，只翻炒 2 分钟，保留脆感。

八、香干炒芥蓝

食材：香干、芥蓝、大蒜、盐、少许生抽

做法

1. 芥蓝去皮去老根，切小段，盐水焯烫30秒，锁住营养；

2. 香干切细条，少油下锅煎至微黄出香；

3. 蒜末爆香，放入芥蓝大火快炒，加盐、生抽调味，快速出锅。

中老年养骨核心总结

别再盲目喝骨头汤、吃补药，食补养骨最靠谱，骨质疏松根源：钙不足、吸收差、蛋白缺失、骨量流失，8道家常养骨菜，补得进、留得住、不伤身，坚持换着吃，骨骼坚硬、关节灵活、腿脚有劲，老了也身姿挺拔少受罪！